Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme sıklığı, öğün saatleri, tüketilen besin miktarları ve ilaçların kullanım saatleri değiştiğinden dolayı bazı konularda çok daha dikkatli olmak gerekiyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Günlük yaşam alışkanlıklarımızdaki değişikliklere hatalı beslenme de eklenince, kilo alımının yanı sıra metabolik hızda yavaşlama, kan şekerinde ani iniş çıkışlar, sinirlilik, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, hazımsızlık, şişkinlik, mide bulantısı ve kalp rahatsızlıkları gibi pek çok sağlık sorunları gelişebiliyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, Ramazanı sağlıklı geçirmek ve oruç tutarken herhangi bir sorunla karşılaşmamak için kaçınılması gereken 10 hatayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Tek seferde büyük porsiyonlar yemek
İftarda yapılan en büyük hata, uzun süre aç kalmanın verdiği hissiyatla büyük porsiyon yemekler tüketmek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Oysa iftarda tüketilecek besinlerin normal bir akşam yemeğinden daha fazla ve farklı içerikte olmaması gerekiyor. Boş mideyi bir anda aşırı doldurmak reflü, hazımsızlık ve mide rahatsızlıkları gibi sorunlara neden olabiliyor. Bunun yerine orucu hurma veya kahvaltılık gibi hafif ürünlerle açtıktan sonra çorba içmek, sonrasında küçük porsiyon ana yemeğe geçiş yapıp yanında salata veya yoğurt ile kapanışı yapmak sağlıklı olacaktır” diyor.
Pideyi ve çorbayı çok sıcak tüketmek
Bir iftar geleneği olan pideyi ve çorbaları çok sıcak tüketmekten mutlaka kaçınmak gerekiyor. Çok sıcak tüketilen yiyecekler yemek borusunun yanı sıra ağız içinde tahriş oluşturup ağız yaralarını tetikleyebiliyor. Bu riskin azalması için yemeğinizi soğutarak tüketmeye özen gösterin.
Az su tüketmek
Oruç tutarken susuzluk sebebiyle ağız ve boğaz kuruyor. Suyun vücutta yüzde 1 azalmasıyla susama hissi başlarken, susuzlukta vücutta su ve mineral kaybı oluyor. Kaybedilen mineral ve suyun geri alımının vücut dengesi için son derece önemli olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz şöyle konuşuyor: “Dolayısıyla bu süre zarfında az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan biridir. Sahurla iftar arasında her bir kilonuz için 30 ml su içmeye özen gösterin. Ancak su ve sıvı miktarı birbirlerine karıştırılmamalıdır. İftardan sonra içilen çay, kahve ve komposto sıvı miktarına girmektedir. Suyun yerini tutmadıkları gibi aksine çay ve kahve vücuttan su atılımına neden olurlar. Bu nedenle çay ve kahvede aşırıya kaçmamak, sıvı alımını çoğunlukla su tüketerek yapmak gerekir.”
Hızlı yemek yemek
Gerek iftarda gerek sahurda hızlı yemek yemek sağlığı son derece olumsuz etkiliyor. İftar sofrasında uzun süren açlığın sonunda bir an önce yemek yeme, sahurda ise uyku bölündüğü için bir an önce yemek yiyip yatma isteği oluyor. Fakat hızlı yemek yemek, reflüyü tetiklediği gibi midede şişkinlik ve hazımsızlık hissine yol açıyor. Ayrıca tokluk hissi gerçekleşmeden çok besin tüketildiği için de gereksiz kalori almanıza sebep oluyor.
İftarı tek öğün şeklinde yapmak
İftarda uzun süre boş kalan mideye birden yüklenmemek gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Eğer iftar sonrası hazımsızlık ve reflü sorunu yaşamak istemiyorsanız iftarı 2’ye bölün. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekte yağlı ağır yemekler yerine sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmış ızgara, haşlanmış veya fırınlanmış yemekler veya baklagiller ve zeytinyağlı sebze yemeklerini tüketebilirsiniz. Aksi taktirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ile kalp hastalıkları riski artabiliyor” diye konuşuyor.
Sahura kalkmamak
Sahuru kahvaltı saatiniz olarak belirleyebilirsiniz. Sahur artık 2 ana öğününüzden biri. O nedenle “sahura kalkmama gerek yok” diyorsanız, gün içerisinde yorgun ve halsiz hissedebilir, kan şekerinizde düşüş yaşayıp konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Daha uzun süre tok kalabilmek için sahurda yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha zinde ve enerjik olabilmek, olası kabızlığı önlemek ve kan glikoz kontrolü için; posalı gıdalardan tam tahıllı ekmek, yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketmeyi de ihmal etmeyin.
Şerbetli tatlılara yönelmek
İftardan hemen sonra tatlı tüketmek uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo problemi olarak geri dönüyor. Özellikle şerbetli tatlı tercih edenler bu sorunlarla daha fazla karşılaşıyor. Baklava gibi şerbetli tatlılar yerine Ramazanla özdeşleşen güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlıları, şeker ilavesi olmadan hazırlanmış kompostoyu veya meyve tatlılarını haftada bir- iki kez tercih edebilirsiniz. Yine de bu tarz tatlılar hemen iftarın üzerine değil, iftardan bir- iki saat sonra tüketilmelidir.
Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek
Yapılan hatalardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmek. “Maalesef tükettiğimiz tuz miktarı olması gerekenin 4 katı!” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, fazla tuz tüketiminin vücutta su tutup, ödem oluşmasına ve yüksek tansiyona sebep olabildiğini söylüyor. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler ayrıca susama hissini de artırarak gün içerisinde zor anlar yaşatabiliyor.
Fast food ve gazlı içecekler tüketmek
İftarda fast-food, kızartma, baharatlı gıdalar, aşırı karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmek reflüyü tetiklerken, mide yanması ve hazımsızlığa yol açabiliyor. Ayrıca kilo alımına da davetiye çıkarıyor. Bu nedenle bu yiyecekler yerine protein içerikli ve sebze ağırlıklı yiyecekleri tüketmeye özen gösterin. Gazlı içecek tüketmek içerdikleri şeker oranından dolayı, kan şekerini olumsuz etkiliyor ve hazımsızlık yapıyor. İlk seçeneğiniz her zaman su tüketmek olsun. Bunun yanında sahurda süt, iftarda ayran tercih edebilirsiniz.
Yemekten sonra yatmak
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, iftardan hemen sonra uzanmanın veya sahur yemeğinden sonra hemen yatmanın Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri olduğunu belirterek “Eğer reflünüz yoksa bile bu durum reflü olmanıza sebep olabilir. İftardan hemen sonra uzanmamalı ve uyumadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitirmelisiniz. Sahurda, hafif besinler tercih edip evde bir bir süre dolaşmak, yatağın baş kısmını yükseltmek mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçışını önler ve reflüyü engeller” diyor.