Hamilelik döneminde vücutta fiziksel ve hormonal değişimlerle birlikte sindirim sistemi ile ilgili sorunlar da ortaya çıkabiliyor. Sabah bulantıları, aşırı iştah artışı ya da iştahsızlık problemleri, anne adayının bebeğinin sağlığı konusunda da endişelenmesine neden olabiliyor. Bu süreçte beslenme konusunda bazı önemli noktalara dikkat edilmesi, bebeğin gelişimini desteklerken, annenin mide bağırsak şikayetlerini de en aza indiriyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dyt. Ceren Çetin Asdemir, sindirim sistemi problemi yaşayan anne adaylarının bilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Bulantı- Sabah Bulantıları: Hamileliğin ilk üç ayında çok sık karşılaşılan bulantı ve kusma şikayetleri nedeniyle keyifsizleşen bu dönemi doğru beslenme önerileriyle daha rahat geçirmek mümkün olabilmektedir. Kahvaltıyı atlamamak, mide kapasitesini zorlamayan küçük porsiyonlar tüketmek, 3-4 saatte bir mutlaka sağlıklı bir öğün yapmak ve yeterli su tüketmek önemlidir. Ayrıca kök zencefil tüketmek (zencefil çayı olabilir) bulantının bastırılmasına da yardımcı olmaktadır.
Mide Yanması – Reflü: Hamileliğin özellikle ikinci ve üçüncü üç ayında pek çok anne adayı bu şikayeti yaşamaktadır. Göğüs ve boğazda bir yanma hissedilebilir. Bu sorunun nedeni hamilelikte artan progesteron hormonunun mide kapakçığını gevşetmesi ve mide asidinin geri gelmesidir.
- Mide kapasitesini zorlamayacak, küçük porsiyonları tüketmek,
- Yemeklerle birlikte ve hemen öncesi, sonrasında sıvı tüketmemek,
- Acılı ve baharatlı gıdalardan uzak durmak,
- Mide doluyken uzanmamak veya yatmamak,
- Sıkı kıyafetler giymemek,
- Kilo kontrolü mide ekşimesi-yanması durumuna yardımcıdır.
Gaz: Hamilelik döneminde relaxin ve progesteron hormonlarının aktivasyonuyla sindirim kanalındaki kas hareketleri azalmakta ve sindirim kanalının çeşitli noktalarında gaz birikimi olmaktadır. Rahmin bağırsaklara yaptığı basınç da bu gazın dışarı atımını güçleştirir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme modeli uygulamak, karbonhidrat tüketimini sınırlamak, mide hacmini zorlayan büyük porsiyonları tüketmemek, doktor kontrolünde egzersiz veya yürüyüş yapmak, sıkı kıyafetler giymemek, gün içerisinde yeterli su tüketmek ve besinleri iyi çiğneyerek yavaş tüketmek gaz oluşumunu hafifletmektedir.
Kabızlık: Bebek anne karnında büyüdükçe rahmin bağırsaklara yaptığı baskı, hamilelik döneminde kabızlığa neden olabilir. Hamilelik hormonları ve sağlıklı beslenme bağırsak kaslarını gevşeterek kabızlığı rahatlatmaya yardımcıdır. Hamilelik döneminde bol su tüketmek; soğan, sarımsak, kırmızı pancar, pırasa, avokado, tatlı patates, enginar, brokoli, yer elması, bal kabağı ve turp gibi bol lifli prebiyotik sebzeleri ve bunlardan yapılmış çorbaları bol tüketmek kabızlığı rahatlatmaya yardımcıdır. Yoğun kabızlığın yaşandığı dönemlerde prebiyotik sebzelerden zengin çorbalar tüketmek, şikayetlerin azalmasında oldukça etkili olacaktır. Örneğin pırasa, balkabağı ve kemik suyu ile hazırlanan bir çorba, içerisindeki yoğun prebiyotikler ve lif yapısı nedeniyle bağırsakları temizleyecek, doğru flora gelişimine yardımcı olacaktır.
Hamilelikte doğru ve dengeli bir beslenme için;
- Sofranızda tüm besin gruplarına (karbonhidrat, protein, yağ) dengeli bir şekilde yer verin. Protein tüketiminin önemi, özellikle bu dönemde ortaya çıkmaktadır. Ayrıca balık yağı, zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı, yağlı tohumlar gibi doğru ve sağlıklı yağlara beslenmede yer verilmesi bebeğin gelişimi için önemlidir.
- Fazla kalorili beslenmeyin. Hamilelik döneminde kalori ihtiyacı sadece az miktarda artmaktadır. İlk üç ayda günlük sadece 70 kalori, ikinci üç ayda 260 kalori ve son üç ayda 300-400 kalori artışının yeterli olduğuna dair pek çok güncel yayın bulunmaktadır. Doğuma yüksek doğum ağırlıkları ile gitmek pek çok risk barındırdığı için bu dönemle kilo artışı kontrollü olmalıdır.
- Renkli beslenin, bol ve farklı renklerdeki sebze- meyveleri tüketin. Böylelikle birbirinden farklı vitamin ve minerallerden faydalanabilirsiniz.
- Yeterli su içmeye mutlaka özen gösterin. Gün içinde vücudun ihtiyacı kadar su içtiğinizi, idrarınızın renginin açık renk olmasından anlayabilirsiniz.
- Taze meyve ve sebzeler, yumurta, deniz balığı, organik et ve tavuk, yağlı tohumlar, ev yapımı yoğurt ve kefire beslenmenizde bol bol yer verin. Çinko, kalsiyum, iyot, folik asit, kolin, vitamin C, vitamin K, bakır, selenyum ve omega 3’den zengin besinleri sık sık tüketin.
Kabızlığa iyi gelen prebiyotik çorba tarifi
Malzemeler:
3 dal uzun pırasa
1 dilim balkabağı
3 bardak et suyu
6 bardak su
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 limon suyu
1 yumurta sarısı
Tarifi:
Pırasalar ince ince doğranır, küçük küpler halinde doğranmış 1 dilim balkabağı zeytinyağında biraz sotelenir, üzerine et suyu ve su ilave edilerek pişirilir. Kemik suyu oranı damak tadına göre değiştirilebilir. Bu karışım piştikten sonra blender ile çekilerek çorba haline getirilir ve içerisine ayrı bir yerde limon suyu ve yumurta sarısı çırpılarak hazırlanan terbiyesi ilave edilir. İsteğe göre baharat da eklenebilir. Bu ve benzeri prebiyotik sebzelerle hazırlanan çorbalar sağlıklı bağırsakların florasını desteklerken, özellikle kabızlık durumunda bağırsak hareketlerini hızlandıracaktır.